El índice glucémico

Todos los alimentos no han sido creados iguales. La misma cantidad de carbohidratos contenida en un alimento u otro puede producir una respuesta diferente en los niveles de glucemia sanguínea. El índice glucémico (IG) se ha creado con el objetivo de cuantificar esa respuesta glucémica a los alimentos que contienen hidratos de carbono.

Alimentos con hidratos de carbono

El índice glucémico ordena los alimentos en una escala de 0 a 100 en la que el punto de referencia es la glucosa, a la cual se le atribuye un valor de 100.

En esta web podrás consultar los índices glucémicos de los alimentos. Como referencia (puede variar):

  • IG Bajo < 35
  • IG Medio 35-55
  • IG Alto > 55

Por qué nos interesa

Entendiendo mejor la forma en que nuestro cuerpo absorbe los hidratos de carbono contenidos en cada alimento, seremos capaces de seleccionar de una forma más adecuada qué comer en cada momento.

Además, cada vez hay más evidencia que apunta a que llevar una dieta con un índice glucémico globalmente más bajo reduce el riesgo de padecer diabetes tardía y enfermedades cardiovasculares. Se piensa que podría ser porque se reduce la necesidad de insulina así como los niveles de colesterol.

También hay estudios que sugieren que las dietas con un índice glucémico reducido ayudan a perder peso, porque suelen ser alimentos que sacian más, y por lo tanto ayudarían a luchar contra la obesidad.

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Aspectos que afectan el índice glucémico

Algunos factores van a depender del propio alimento: la forma, la cantidad de carbohidratos que contiene o el tipo de fibra.

Sin embargo hay factores que están bajo nuestro control: el modo de procesarlos (hay que evitar los productos procesados por lo general) y la forma de cocinarlos.

A modo de ejemplo, cojamos el trigo. Un grano de trigo entero se va a digerir de una forma más lenta que si ese mismo grano se moliera y se tomara en forma de pan de molde blanco. En el primer caso el IG será más bajo que en el segundo.

Cómo es la práctica

Toda esta teoría queda muy bien pero, ¿esto qué significa para la práctica?

Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo permiten que la glucosa se vaya liberando en la sangre de una forma continua y estable, cosa que no ocurre con aquellos alimentos con un índice glucémico alto.

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Al ingerir un producto con un IG alto, va a producirse un pico en los niveles de glucemia sanguínea que el cuerpo intentará controlar con la insulina.

Sabiendo esto, podemos afirmar que los alimentos con un índice glucémico bajo serán más adecuados para un consumo pre-entreno, mientras que aquellos que tengan un índice alto serán perfectos para un consumo post-entreno para darle al cuerpo una forma rápida de reponer el glucógeno de los músculos (te recuerdo que el glucógeno es el elemento en que el cuerpo transforma los carbohidratos como reserva de energía).

Aclaraciones

Por último, quiero dejar claro que el efecto de los alimentos sobre la glucemia sanguínea no va a depender únicamente del índice glucémico. Si tomamos 2 alimentos con el mismo índice glucémico en la misma cantidad (por ejemplo 100g), pero con contenidos en hidratos de carbono distintos, el producto con mayor contenido en carbohidratos tendrá un impacto mayor sobre los niveles de glucemia.

Algo similar ocurrirá si nos referimos a las raciones que se toman. Todos sabemos que los alimentos se sirven en cantidades diferentes. Pues bien, ante 2 alimentos con IG similar y el mismo contenido en carbohidratos (en porcentaje), tendrá un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre aquel cuya ración sea menor.

Asegúrate de equilibrar tu alimentación tomando tanto alimentos con un índice glucémico bajo como alimentos con un índice glucémico alto, favoreciendo los primeros ante los segundos.

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